Hoy quiero hablaros de algo que muchas veces me preguntáis y que, además, veo a menudo en las corredoras y corredores que entreno: cómo bajar las pulsaciones al correr. Es un tema que genera muchas dudas porque a veces asociamos correr con ir rápido, con sufrir, con acabar jadeando… y en realidad mejorar en este aspecto tiene más que ver con la paciencia, la constancia y la estrategia que con la fuerza bruta.
Cuando
¿Por qué es importante bajar las pulsaciones?
Un corazón que late menos veces para un mismo esfuerzo es un corazón más eficiente. Eso significa que el cuerpo necesita menos energía para moverse, que podemos correr más tiempo sin agotarnos y que reducimos el riesgo de lesiones y sobrecargas. Además, psicológicamente es un alivio sentir que puedes mantener una conversación mientras corres sin ir al límite.
Mis consejos para bajar las pulsaciones al correr
- Entrena suave de verdad
Parece obvio, pero la mayoría de las veces corremos demasiado rápido sin darnos cuenta. Un rodaje suave debería situarse en torno al 60–70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Al principio puede resultar chocante porque tendrás que ir muy despacio, incluso alternar con caminar. Pero ese trabajo es la base de la resistencia aeróbica. - Sé constante y paciente
No esperes cambios en una semana. El cuerpo necesita un proceso de adaptación. Si mantienes varios rodajes suaves cada semana durante meses, notarás que tus pulsaciones empiezan a bajar a medida que mejoras tu capacidad aeróbica. - Incluye trabajo de fuerzaytécnica
No todo es correr. Los músculos fuertes, especialmente en core, glúteos y piernas, permiten correr de forma más eficiente. La técnica de carrera también es clave: una zancada más económica reduce el esfuerzo y, por tanto, las pulsaciones. - Cuida la respiración
Muchas veces corremos tensas y respiramos de forma superficial. Probad a respirar de manera diafragmática, profunda, acompasando la inhalación y la exhalación con la zancada. Esto ayuda a mantener la calma y a estabilizar el pulso. - Dale importancia al descanso y al estrés diario
Dormir lo suficiente y gestionar el estrés es fundamental. Si llegas agotada al entrenamiento, tus pulsaciones estarán más altas de lo normal. Escucha al cuerpo: a veces descansar es entrenar. - Varía los entrenamientos
Combina rodajes suaves con sesiones de intervalos, fartleks o cambios de ritmo controlados. El contraste entre intensidades hace que el sistema cardiovascular se adapte mejor y, a la larga, las pulsaciones bajen en esfuerzos moderados. Elplanes clave.
Mi experiencia personal
Hoy, con 32 años y tras muchas horas de entrenamiento y de prueba-error, he conseguido mantener ritmos que antes me parecían imposibles con pulsaciones mucho más bajas. La clave ha sido aprender a no querer correr siempre rápido, a disfrutar de los rodajes suaves y a confiar en el proceso.
Lo más bonito de todo es que este trabajo no solo te hace mejor corredora, sino que también te da confianza. Pasas de pensar “no aguanto más” a sentir que puedes seguir y seguir sin agotarte.
Si tus pulsaciones se disparan al correr, no te frustres. Haz del rodaje suave tu mejor aliado, entrena con cabeza y verás resultados. No es un camino rápido, pero sí seguro y duradero. Al final, el corazón también aprende a correr contigo, y cuando se vuelve más eficiente, todo lo demás fluye.