Hola Marathoners, hoy quiero hablaros de algo que puede transformar vuestra manera de correr y, sobre todo, de sentiros mientras lo hacéis:

. Sé que muchas pensáis que levantar pesas es solo para quienes quieren músculos grandes o que puede haceros perder agilidad, pero dejadme desmontar esos mitos y explicaros por qué el entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental, especialmente para nosotras, las mujeres que corremos.

¿Por qué las mujeres necesitamos entrenar fuerza?

Como mujeres, a menudo nos enfrentamos a mensajes contradictorios sobre cómo deberíamos entrenar. Nos han hecho creer que el cardio es suficiente o que levantar pesas nos hará "voluminosas". ¡Nada más lejos de la realidad! El entrenamiento de fuerza no solo es seguro, sino que es clave para mejorar nuestra salud general y nuestro rendimiento como corredoras. Aquí van algunas razones:

1. Fortalece tus huesos y previene lesiones: Las mujeres tenemos mayor riesgo de osteoporosis, especialmente después de la menopausia. El entrenamiento de fuerza estimula la densidad ósea, fortaleciendo nuestros huesos y reduciendo el riesgo de fracturas. Además, al fortalecer los músculos y tendones, estabilizamos nuestras articulaciones, lo que reduce las lesiones comunes en corredoras, como el síndrome de la banda iliotibial o el dolor de rodilla.
2. Mejora tu economía de carrera: ¿Sabías que unos músculos más fuertes te hacen más eficiente al correr? Un core sólido, glúteos activados y piernas potentes te ayudan a mantener una buena postura y a gastar menos energía en cada zancada. Esto significa que puedes correr más rápido y durante más tiempo sin agotarte.
3. Equilibra tus hormonas y acelera tu metabolismo: El entrenamiento de fuerza ayuda a regular hormonas como el cortisol y la insulina, lo que es especialmente importante para nosotras, ya que los cambios hormonales (menstruación, embarazo, menopausia) pueden afectar nuestro rendimiento. Además, al ganar músculo, nuestro metabolismo basal aumenta, lo que nos ayuda a mantener un peso saludable sin obsesionarnos con las calorías.
4. Aumenta tu confianza: No hay nada como sentirte fuerte. Levantar pesas, dominar un ejercicio nuevo o notar que tus piernas responden mejor en una cuesta te da un chute de autoestima que se traslada a todos los aspectos de tu vida. ¡Y sí, también te hará sentirte más poderosa en tus carreras!

¿Por qué es aún más importante para las corredoras?

Correr es increíble, pero también es un deporte de alto impacto que pone mucha presión en nuestros músculos, articulaciones y tendones. Si solo corremos y no fortalecemos, podemos caer en desequilibrios musculares que nos hagan más propensas a lesiones. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza marca la diferencia:

• Previene el sobreuso muscular: Correr trabaja mucho los cuádriceps y los isquiotibiales, pero a menudo descuidamos los glúteos o los músculos estabilizadores del core. Ejercicios como sentadillas, peso muerto o planchas ayudan a equilibrar estas zonas, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreuso.
• Mejora tu potencia en cuestas y sprints: ¿Quieres atacar esas cuestas con más fuerza o mejorar tu sprint final? Ejercicios como zancadas con peso o saltos pliométricos desarrollan la potencia explosiva que necesitas para esas situaciones.
• Recuperación más rápida: Unos músculos fuertes y bien entrenados se recuperan mejor después de una carrera larga o intensa. Además, el entrenamiento de fuerza mejora la circulación, lo que ayuda a eliminar toxinas y reducir la inflamación.

Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza

Si eres nueva en esto, no te preocupes. No necesitas un gimnasio lleno de máquinas ni convertirte en una levantadora profesional. Aquí tienes algunos consejos para empezar:

1. Comienza con tu propio peso corporal: Ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones o planchas son perfectos para principiantes. Haz 2-3 sesiones de 20-30 minutos por semana.
2. Incorpora pesos progresivamente: Una vez que te sientas cómoda, prueba con mancuernas, kettlebells o bandas elásticas. Aumenta el peso poco a poco para evitar lesiones.
3. Enfócate en los grupos musculares clave: Para las corredoras, prioriza ejercicios que trabajen el core (planchas, puentes de glúteos), glúteos (peso muerto, sentadillas) y piernas (zancadas, elevaciones de talones).
4. Combínalo con tu rutina de running:
   No hace falta que hagas sesiones largas. Una o dos sesiones de fuerza a la semana, junto con tus entrenamientos de carrera, son suficientes para notar resultados.
5. Busca asesoramiento si lo necesitas:
   Si no sabes por dónde empezar, un entrenador personal o clases grupales pueden darte la confianza para aprender la técnica correcta.

Rompiendo mitos: no, no te pondrás "demasiado musculosa"

Uno de los mayores temores que escucho es: "¿Y si me pongo demasiado musculosa?" Tranquila, ganar masa muscular de forma significativa requiere un entrenamiento muy específico, una dieta alta en calorías y, en muchos casos, años de dedicación. Como mujeres, nuestros niveles de testosterona son más bajos, lo que hace que sea difícil desarrollar músculos voluminosos sin un esfuerzo extremo. Lo que sí notarás es un cuerpo más fuerte, tonificado y preparado para correr como nunca.

Un mensaje final para mis corredoras

Como entrenadora, he visto cómo el entrenamiento de fuerza transforma no solo el rendimiento, sino también la mentalidad de las corredoras. No se trata solo de correr más rápido o más lejos, sino de sentirte fuerte, segura y capaz de superar cualquier reto, dentro y fuera de la pista. Así que, la próxima vez que planifiques tu semana de entrenamiento, no olvides reservar un espacio para la fuerza. ¡Tu cuerpo y tus zancadas te lo agradecerán!

¿Lista para empezar? Rellena el formulario y me pongo en contacto contigo ¡Vamos a por esas pesas y a seguir corriendo libres de lesiones!